我们都知道，健康人的胃肠道内寄居着种类繁多的微生物，这些微生物被称为肠道菌群。

各菌群间互相制约、依存，在质和量上形成一种动态平衡。

当人体内外环境发生改变时，肠道各菌群之间的平衡就容易被打破从而引起菌群失调，出现各种便秘、腹泻、消化不良等不适症状，为此，我们除了注意饮食和作息习惯外，还需要补充益生菌和益生元，来达到平衡肠道菌群的目的。

上一节分享了益生菌的知识，并通过具体的产品，讲了5个挑选益生菌的关键，相信你现在一定懂得如何购买适合自己的益生菌产品了。

但是想要维持好的肠道，仅仅补充益生菌是不够的，还需要益生元去滋养它们。

一会益生菌，一会益生元，有什么区别呀？别急，举个例子你就明白了。

益生菌和益生元是什么关系？

益生菌是有生物活性的细菌，益生元是无生物活性的糖类物质。

如果把肠道菌群之间的竞争比喻成一个战场，益生菌就是冲锋陷阵的战士，益生元就是军饷粮草，两者都很重要，无法代替。

换句话说：益生元就是益生菌的食物！肠道内有益菌吃了益生元后，能促进自己的生长和繁殖。

益生菌和益生元相辅相成，共同发挥作用：

1. 增加肠蠕动，减少便秘；2. 预防肠道感染，抑制腹泻；3. 增强机体的免疫力4. 保护肝脏，减少肝脏分解毒素的负担5. 促进钙等营养素的吸收，降低慢性疾病的风险等；

挑选益生元这4点很关键

同益生菌一样，不同的益生元也具有不同的功效，因此在挑选益生元的时候我们也需要注意4个关键。

目前我们常见的益生元有这些：

迄今为止，只有四种益生元是有足够多的人体试验数据支持，即菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖和乳果糖（异构化乳糖），其他功能性低聚糖，目前被列为候选益生元。

针对市场上常见的益生元，我们来看下它们的区别吧！

在科学研究中，评价益生元通常会用到以下指标：

1) 对有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的增殖效果；2) 对有害菌（如梭菌）的抑制能力；3) 产酸量；4) 产气量。

而这4个方面构成了我们选择产品的关键，下面我们一一来看！

关键一：益生菌的增殖效果

能否有效的促进益生菌的繁殖是作为益生元的基本条件，增殖的效果取决于增殖效力和增殖范围。

众多研究已证实，

{!-- PGC_COLUMN --}低聚木糖对双歧杆菌的支持力度大，它可以让双歧杆菌在我们肠道内迅速繁殖，其功效是其它聚合糖类的10--20倍。

就增殖范围而言，肠内双歧杆菌共有8种，其中以两歧双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、青春双歧杆菌、长双歧杆菌和短双歧杆菌5种数量最多，大多数低聚糖都能增殖双歧杆菌，但肠内的5种双歧杆菌对不同低聚糖的可利用性不同，Claire等的研究表明，低聚半乳糖能被各种双歧杆菌良好利用。

综合来说，在增殖效力方面，低聚木糖最为突出，在增殖范围方面，低聚半乳糖更受欢迎。

关键二：有害菌的抑制能力

优 秀的益生元不仅能够增殖有益菌，还要能抑制有害菌的增殖，作为益生菌的粮食，可不能把敌人也喂饱了。

人体肠内的有害菌主要有梭菌，此外，一些中性菌在机体出现菌群紊乱时，也会转为不利于人体健康的有害菌，如大肠杆菌、拟杆菌等。

研究发现，在抑制梭菌、大肠杆菌方面，低聚半乳糖的效果是最 好的。

关键三：产酸量

得到益生元，益生菌们吃饱喝足了就会为我们合成一些有机酸帮助降低肠道PH值，由此可抑制有害菌的繁殖。

Rycroft等人的研究发现，各类益生元的产酸能力比较如下：

由于双歧杆菌主要制造的是醋酸，而乳酸菌则合成乳酸，因此可从这两种产酸量来比较：

产醋酸量：低聚半乳糖＞低聚果糖、低聚木糖＞菊粉产乳酸量：低聚半乳糖＞低聚木糖＞低聚果糖、菊粉

这一轮，低聚半乳糖具有更强的优势。

关键四：产气量

在肠道里，除了乳酸杆菌和双歧杆菌外，几乎所有其他的菌群都能够产气，使人体出现不同程度的胀气和放屁现象。

适量的气体可以让便便更蓬松，也有利于肠蠕动，但是过量的气体则会导致肠鸣和胀气等腹部不适。

在众多益生元中，整体产气量最 大的是菊粉，其次是低聚半乳糖，最小的是低聚异麦芽糖。

低聚果糖比低聚半乳糖的发酵速度更快，在短时间内产生的气体更多，但在一个较长的固定时间内，菊粉的总体产气量是最多的。

但是对于容易腹胀的人群来说，建议选择产气量小的益生元，如果选择菊粉，建议在一般推荐量的基础上减量服用。

分析完了上面的指标最后我们进行下简单的归纳

介绍完了益生元，下面有几个使用益生元的注意事项我们也不得不提。

这3类人群选择益生元要谨慎

（1）乳糖不耐受的人要慎选低聚半乳糖

低聚半乳糖是从奶里面提炼出来的，产品纯度从50-90%不等，可能含有未水解乳糖，对于伴有乳糖不耐受的人要慎重选择，如果要服用，建议从低剂量开始。

目前低聚半乳糖的产品非常少，有些奶粉和益生菌产品会添加少量的低聚半乳糖，这样的产品如果你没有乳糖不耐受的问题，也可放心选购。

其他益生元，比如菊粉，它是从莴苣根里分离出来的，低聚木糖是从玉米芯中提取的，这些益生元都不含乳糖，也可放心食用，一定要选择纯度高的益生元产品。

（2）念珠菌阴道炎的人慎选低聚果糖

如果你是一位念珠菌阴道炎的患者，建议你别选购低聚果糖的益生元产品，因为念珠菌也很喜欢它，低聚果糖随处可见，因为成本低，但我们需要根据自己的需求选择靠谱的益生元产品。

（3）腹泻的人慎选益生元

几乎每个医生或营养师都会告诉你，要多补充膳食纤维，膳食纤维可分为水溶性和非水溶性，两者都是制造便便的绝佳材料。

非水溶性纤维会刺激肠壁，加强大肠蠕动，对于迟缓性便秘的人要多吃，这类纤维的食物口感比较粗糙，如小麦糠、芹菜、果皮等；如果是痉挛性便秘或肠道敏感人士，这类纤维就不能吃太多，以免刺激到肠壁引起不适。

水溶性膳食纤维在肠道中滞留的时间比较长，对肠道益生菌的生长有帮助，水溶性膳食纤维类食物，如海藻、蕨菜、苹果、胡萝卜、芦笋、洋葱、大蒜、莴苣、红薯等。

益生元是属于水溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加便便的湿润度，可改善便秘的问题。

但是腹泻的人如果大量服用益生元，肠道会持续蠕动反而增加了肠道疲劳，所以有腹泻症状的人建议先服益生菌，待腹泻改善后再服益生元对肠道菌群进行调节和巩固。