可能是因为假期大鱼大肉吃多了，最近官网里留言便秘、胀气怎么办的朋友明显多了起来。

如今大家都知道，便秘很可能是膳食纤维吃得不够，如果日常能够保证蔬菜、水果、全谷物的摄入，排便也会更为通畅。

但「膳食纤维」这个概念远没有这么的简单，该怎么吃？吃哪种？吃多少？

今天我就跟大家详细讲一讲。

膳食纤维吃起来一定粗糙吗？

｜  不可溶膳食纤维

很多人误以为膳食纤维就是那些非常粗糙的，比如芹菜丝之类嚼都嚼不烂的东西。

实际上，芹菜的膳食纤维含量并不算高（1.6g/100g），还没清甜多汁的石榴多（4g/100g）。

符合我们直观印象的粗糙“纤维”，只是膳食纤维其中的一类。

我们一般把食品用酸碱煮沸之后，剩余不可溶性的碳水化合物，算是不可溶性膳食纤维。

它们容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快。在便秘是时候有帮助，但在腹泻的时候要限制。

｜  可溶性膳食纤维

果酱里的果胶、白罐雪碧里加的抗性糊精，以及菊粉、圆苞车前子壳粉等等，这些也是膳食纤维，但它们属于可溶性的膳食纤维。

可溶性的膳食纤维可以吸收肠道中的水分，形成凝胶状的物质，从而让你的大便体积增加更容易成形。

如果是便秘的人，可以让你的排便过程更为顺畅。如果是腹泻的情况，可以让大便更为结实一些。

所以可溶性膳食纤维对于腹泻和便秘都是有好处的，相关的研究也有很多。

比如2008年有一项研究，招募了几十名女性，给她们每天吃20克左右的膳食纤维（具体主要是菊粉和抗消化的麦芽糊精），结果发现她们排便更规律了，梗阻的感觉也减少了。

多吃膳食纤维还有什么好处？

膳食纤维的功效可不止「顺畅通便」这么简单，它还可以调节肠道菌群，因为膳食纤维可以起到益生元的作用，被肠道内的细菌所利用，合成更多的益生菌，益生菌强大了，肠道自然更健康。

膳食纤维还可以延缓葡萄糖的吸收，改善糖耐量，产生饱腹感，让你少吃，对于肥胖以及糖尿病患者来说也都是有好处的。

还可以通过吸附胆汁酸，延迟脂肪、胆固醇的吸收。

补膳食纤维也要注意剂量

现代人大多饮食习惯不太健康，难以保证每天吃蔬菜、全谷物。就会想到吃膳食纤维补充剂。

但你也得注意一下剂量，一般像菊粉之类的补充剂，每天不要超过15克（哪怕在临床试验中有相关监测的情况下，一般也就用到24克）。

如果膳食纤维吃得太多，容易有胀气甚至梗阻等情况。

而且，除了吃够膳食纤维之外，更重要的是整体饮食的均衡。

｜  健康需要整体干预

毕竟，肠道健康绝不是靠某一个营养成分就能力挽狂澜的。而肠道作为人体最 大的免疫器官，掌管着70%以上的免疫细胞。更好的肠道健康=更好的身体健康。

从饮食角度，建议大家还是要注意营养均衡。

比如，保证充足的蛋白质摄入有助于肠壁的修复，还有很多维生素、矿物质对于肠道细胞的正常生理功能也非常重要。

对于这种情况，很多人会盲目购置很多营养补充剂，买回来之后却不知道怎么吃，各种营养品每天吃多少？怎么搭配？

选择营养配比相对全面的膳食纤维益生元，倒是一个比较方便的办法。