追求健康饮食的小伙伴

一定经常听到这个名词：

膳食纤维

虽然听过不少

但肯定很多人不了解这

具体是什么东西？

到底有什么用？

今天我们就来“扒一扒”

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种存在于部分水果、蔬菜和谷类中的一种多糖。通常情况下，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量；因此曾一度被认为是一种“无营养物质”，从而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。

膳食纤维虽然难以被人体吸收，但膳食纤维可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸。长时间摄入膳食纤维，能预防缓解便秘等症状，还有助于调整肠道菌群，利于肠道的健康。故膳食纤维算不算营养素的认识，几经反复，并被国际卫生组织在80年代后期，补充认定为第七类营养素，和传统的其他六大类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水，并列推荐；即膳食纤维是机体不可或缺的重要营养素。

膳食纤维有哪些？

一般情况下，根据是否可溶于水将膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维，来源于全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。它除了增加胃肠里的食物体积，具有吸收水的作用，还能够抵抗胃肠消化液的侵袭，完好无损地到达大肠，最后排出体外。对人体来说，因为没有提供什么，也就没有“营养”。但这些不提供营养的膳食纤维可帮助通便，能够“填饱肚子”，却又不提供热量，有一定的控制体重作用。

另一种叫做“可溶性膳食纤维”，存在于水果、燕麦、大麦、豆类、藻胶、魔芋等。这种膳食纤维对人体健康更加有用。它们也不能被消化吸收；在经过胃肠的时候，还能够带走一些胆汁，从而减少体内的胆固醇；到了大肠，它们就成为聚居在那里的肠道细菌的食物，能帮助建立良好的肠道微生态。这些可溶性纤维被细菌“吃掉”的过程被称为“发酵”，而发酵产物一定程度上是机体重要的营养来源，甚至可以增强人体的免疫力。

膳食纤维到底有什么用

1.预防和治疗便秘：膳食纤维就像海绵，在肠道内能不断地吸水膨胀，能吸收超过自身重量10倍左右的水分，让大便变松变软，更容易排除，同时还能直接刺激肠道蠕动，多重作用下，就能促进排便2。

2.预防结肠和直肠癌：导致结肠癌和直肠癌的主要原因就是致癌物质长期在肠道内停留，无法排出，与结肠和直肠壁长时间接触。

多补充膳食纤维，不仅能够促进肠道蠕动，加速致癌物质的排出，其中的水分还能够降低致癌物质的浓度。

3.调节肠道菌群：膳食纤维可以被大肠内存在的肠道菌群发酵和利用，能够改善结肠内微生物菌群的构成，刺激有益肠道菌群生长，产生短链脂肪酸等物质，帮助调节人体的免疫反应，起到改善肠道屏障功能和提高免疫力的作用。

4.改善糖尿病：膳食纤维中的果胶不仅能够与胆固醇结合，还能够减缓人体对葡萄糖的吸收速度，使人在大量进食后，血糖不会快速升高。

5.预防肥胖症：水溶性的膳食纤维具有很强的吸水溶胀性，吸水膨胀后体积变大，增加饱腹感，减少食物的总摄入量，降低食物中脂肪的热比值，控制和降低摄入食物的总能量，避免热能过剩。

膳食纤维还能与部分脂肪酸结合，使脂肪酸通过消化道时不被人体吸收，避免体内脂肪的过度积累，控制体重，预防肥胖症。