肠道有超过100万亿个细菌，有些益生菌对人体的健康效益已经得到医学界的广泛认可。除了直接补充益生菌外，你是否想过要好好的喂养它们呢？

别以为它们粗生粗养，其实是很娇气的。你以为酒足饭饱就ok，其实它们仍在饿着肚子。

这些低聚糖无法被人体消化吸收，在肠道中就成了益生菌的粮食。因此，它们有一个更好听的名字，叫益生元。益生元通过促进有益菌的繁殖，间接地起到改善肠道健康、促进矿物吸收以及调节免疫力等功效。

在科学研究中，评价益生元好坏通常会用到以下指标：产酸量、产气量、双歧杆菌和乳酸杆菌的增值能力、梭菌和拟杆菌等有害菌的抑制能力。

哪种益生元更好？

菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖和低聚木糖是益生元的典型代表。其中，以菊粉和低聚果糖为主要原料的益生元产品在淘宝上已热卖多年，而低聚半乳糖的商业化产品则很少，目前主要作为营养强化剂添加在婴幼儿配方奶粉里。

1. 益生菌的增值效果

能否有效地促进双歧杆菌和乳酸杆菌的繁殖是作为益生元的最基本条件。虽然大部分研究都支持，菊粉Inulin，低聚果糖FOS，低聚半乳糖GOS，低聚木糖XOS，低聚异麦芽糖IMO，大豆低聚糖SOS，乳果糖LACT这7种益生元均可以在不同程度上促进双歧杆菌和乳酸杆菌的增值。

然而，具体到某种双歧杆菌或乳酸杆菌，它们其实是很挑食的。某些菌种可能只爱吃某种益生元，其它类型的则几乎不吃。

比方说，发酵酸奶用到的保加利亚乳杆菌它不吃菊粉和低聚果糖，也不吃低聚半乳糖，只有葡萄糖和乳糖可以喂饱它。

综合来说，最受广大益生菌喜爱的益生元非低聚半乳糖GOS莫属了，而且增值效力也是杠杠的。

2. 有害菌的抑制能力

在肠道内，有害菌主要指的是梭菌，而大肠杆菌和肠球菌则属于见风使舵的条件致病菌。作为益生菌的粮食，益生元不应该把敌人也喂饱了。

3. 产气量

如果你自己发面做面包，那么肯定希望面包发得越大越蓬松，所以在制作面包时往往就需要添加酵母菌，目的就是让它发酵产气。

在肠道里，除了乳酸杆菌和双歧杆菌，其余大部分细菌都能产气，主要是二氧化碳、氢气和甲烷。

适量的气体可以让大便更蓬松，也有利于肠蠕动，但过量的气体则会导致肠鸣和胀气等腹部不适。

在众多益生元里，整体产气量最 大的是菊粉，最小的是低聚异麦芽糖IMO，其次是低聚半乳糖GOS[1]。

实际上，低聚果糖是菊粉的弟弟，化学结构上看分子量会更小，所以相比起菊粉，低聚果糖在较短的时间内发酵速度要更快一些。但在一个较长的固定时间内，菊粉的总体产气量就会比低聚果糖更多。

总结来说，患有肠易激综合症或容易腹胀的人群在食用菊粉时，应在一般推荐量基础上适当减少。

4. 产酸量

给益生菌喂食益生元的话，作为回报，它们会合成一些有机酸帮助降低肠道pH，由此提高钙镁等矿物质的吸收率并抵御有害菌的繁殖。

一般双歧杆菌主要产醋酸（乙酸），而乳酸菌则合成乳酸。Rycroft等人的研究发现[1]，各类益生元的产酸能力比较如下：

产醋酸量：（低聚半乳糖GOS、大豆低聚糖SOS、乳果糖LACT）＞（低聚半乳糖FOS、低聚异麦芽糖FOS、低聚木糖XOS）＞菊粉Inulin

产乳酸量：（低聚半乳糖GOS、大豆低聚糖SOS）＞（低聚木糖XOS、低聚异麦芽糖IMO、乳果糖LACT）＞（低聚果糖FOS、菊粉Inulin）

从产酸量的角度来说，低聚半乳糖是更加优 秀的益生元（丁酸也非常重要，但缺对比数据）。

哪种益生元更好？

大部分想要吃益生元的人都是带着便秘的心情去的，所以这里我再偷偷告诉你：一份2017年新鲜出炉的研究对比了低聚果糖FOS、低聚半乳糖GOS和低聚异麦芽糖IMO的通便效果，结果发现最理想的益生元是低聚半乳糖GOS[7]。

综合上面的这些信息，不管是有益菌的增值能力，还是有害菌的抑制能力，又或者是产酸量和产气量，我想低聚半乳糖GOS都当之无愧是益生元的明星。

但是呢，这里我必须提醒一下。低聚半乳糖GOS的产品纯度从50-90%不等，会含有少量未水解乳糖，对于伴有乳糖不耐受的人要慎重选择，若要使用的话应该从低剂量开始。

吃多少，哪里买？

中华人民共和国卫生部2008年第20号公告批准低聚半乳糖GOS为新资源食品，推荐每日食用量不超过15g。至于最 低起效剂量是多少，暂时没有太多的资料可供参考，或许2-10g范围内都是可以的。

那么低聚半乳糖去哪里买呢，不好意思，这不是一篇广告文。而且更不好意思的是，低聚半乳糖的产品确实非常少，即便是万 能的淘宝也只能搜到一些由原料分装的产品。

现在无法考证的是这些产品究竟是由原厂分装还是小作坊分装，如果是原厂分装，那没什么问题，但如果是小作坊分装，那产品可能会有污染。所以在不清楚分装地之前，暂时不建议购买。

最后，有些奶粉和益生菌产品会添加少量的低聚半乳糖GOS，只要你没有乳糖不耐受，这都是非常好的。