在今天，如果找一种实打实的健康饮食成分，就只有膳食纤维了。

膳食纤维是什么？

膳食纤维是我们吃的植物来源的食物中不被人体肠道吸收的那些东西。

为什么我们吃进去的东西还有这种吸收不了的东西？

这是因为人类在进化过程中要适应环境，在饮食结构上做到杂食，这样在食物来源充足的时候就吃能够充分消化的食物，在食物来源贫乏的时候也不至于饿死，也就是能吃动物来源的食物，也能吃植物来源的食物，在吃植物来源的食物的时候，能吸收的就吸收，不能吸收就排出去。

经过漫长的进化，我们的消化系统适应了这种情况。到了今天，这些不能被吸收的膳食纤维成为我们饮食不可缺少的一部分，因为身体的功能进化是基于饮食中存在相当大比例的膳食纤维的前提下，肠道中的菌群也是以膳食纤维作为食物的，所以膳食纤维对于我们的健康有很大的好处。

膳食纤维分为两种，可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维溶于水和消化液，在消化道中形成胶状物质，被大肠中的细菌所消化，能够产生气体和少量的卡路里。不溶性膳食纤维则不溶于水和消化液，在消化道中不发生改变，也不会增加卡路里摄入量。

膳食纤维对健康的影响

这两种膳食纤维对健康有不同的影响。

可溶性膳食纤维

减少脂肪吸收和有助于控制体重：由于可溶性膳食纤维在肠道中形成扩散性的厚厚的胶状物，会影响脂肪的消化和吸收，因此能够控制体重；

降低胆固醇：和上面的原理相同，可溶性膳食纤维能防止一些膳食胆固醇被降解和消化，长此以往有助于降低血液中胆固醇的水平和含量；

稳定血糖：可溶性膳食纤维可以减缓营养成分的吸收速度，其中包括碳水化合物，含有可溶性膳食纤维高的饮食不会出现血糖峰值；

降低心脏病的风险：上面这几点加在一起，使得经常吃富含可溶性膳食纤维的饮食能够达到减降低心血管疾病的风险的目的；

对肠道菌群有好处：可溶性膳食纤维是肠道菌群的食物，这些肠道菌群对肠道功能正常起很重要的作用。

不溶性膳食纤维

预防便秘：因为不溶性膳食纤维不被吸收，它们在肠道中吸收水分，并结合消化的废物而形成粪便，不溶性膳食纤维的存在可以加快消化废物移动和排出的速度，预防肠胃堵塞和便秘；

降低憩室疾病的风险：因为可以预防便秘和肠道堵塞，不溶性膳食纤维有助于降低痔疮、大肠癌等疾病的风险。

可溶性和不溶性膳食纤维

饭后感觉吃饱了：因为可溶性膳食纤维减缓食物吸收的速度，因此吃了富含膳食纤维的食物后，人们会感到饱了。不溶性膳食纤维把胃和小肠的地方占满了，使得吃饱的信号得以传递给大脑，这样人们就不会吃得过多；

有助于降低疾病的风险：因为膳食纤维有上述健康益处，吃高膳食纤维饮食可以降低肥胖症、心血管疾病、糖尿病、代谢综合征和其他疾病的风险。

纤维粉

因为膳食纤维很健康，因此市场上就出现了纤维粉这种膳食补充剂，这种快餐式的营养补充有效吗？

和含高膳食纤维的食物相比，吃纤维粉会少吸收不少卡路里，更有利于控制体重。但是，那些含高膳食纤维同时还含有丰富的维生素和矿物质，即便纤维粉里面也添加了，还是无法和从食物中摄取的相比。如果只吃纤维粉，就有可能缺乏这些重要的营养成分，因此多吃富含膳食纤维的食物是最 好的摄入途径。

但是，有的人对一些高膳食纤维食物过敏，他们较难或者很难达到权威机构推荐的膳食纤维摄入量，对于这些人来说，吃纤维粉是保证膳食纤维摄入量的一种替代办法。

对于存在食物过敏的人来说，精心地选择食物，在避免过敏的同时也是有可能保证靠食物来摄入膳食纤维的。

膳食纤维的来源

健康的饮食结构要既有可溶性膳食纤维，又有不溶性膳食纤维。

食品标签上很值得看的一项是膳食纤维的含量，目前还很少有分别标明可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维的食品标签。即便是同一类食物，膳食纤维含量也相差很大，比如全麦面包，膳食纤维含量可能在每份2克到每份5-6克之间，糙米的膳食纤维含量更是在每份1克到每份6克之间，中国营养食品专家鼓吹的黑米的膳食纤维含量很低。

可溶性膳食纤维可以从豆类、燕麦、大麦、苹果和柑橘类水果中摄取，不溶性膳食纤维可以从豆类、全谷、土豆、菜花和坚果中摄取。

看起来，便秘要多吃豆。

目前对于摄入膳食纤维的推荐是女性每天25克，男性38克；50岁以上人群，女性每天21克，男性每天30克。之所以男性比女性的推荐摄入量高，因为男性每天的卡路里摄入量高于女性，所以多吃的那部分不是精制食物，而是富含纤维的食物。50岁以上人数因为卡路里摄入量少，膳食纤维的推荐摄入量也相应减少，但是老年人便秘的情况很多，因此更有注重膳食纤维的摄入。

根据这个推荐，摄入膳食纤维没有必要细分可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，因为富含膳食纤维的食物中两种膳食纤维都有，只有多吃这些食物，就两种膳食纤维都摄入了。总的来说，每天摄入25克膳食纤维基本上就能保证健康了。

保证膳食纤维的摄入

在过去那种营养缺乏的年代，是不考虑膳食纤维摄入的，因为大家的膳食纤维摄入量都不低。今天之所以提倡多吃富含膳食纤维的食物，是因为食品加工过程中膳食纤维的丢失很厉害，人们普遍吃精制的食物，所谓精制，主要就是去除膳食纤维，这样增加口感，提高吸收率，也导致人们普遍肥胖。

多摄入膳食纤维，是针对现有的食品供应和人们的饮食结构而言，也是最有效的膳食干预。当然在很大程度上也较为昂贵，因为食品健康是赚钱的招牌，因此粗加工的食品反而贵，甚至很贵。从另一个角度，少吃是饮食健康的原则之一，吃这种粗加工食品有可能会少吃，一举两得。

多吃膳食纤维先从主食开始，将主食换成全谷，如果买面包的话要买全麦面包，挑选膳食纤维含量高的，最 好自己做面食，全麦面粉和普通面粉至少各50%。米要买糙米，同样选择膳食纤维含量高的，蒸米饭的时候用100%糙米。

有人说全麦和糙米不好吃，我的一位朋友形容是喂马的，这是一开始的感觉，吃久了会觉得很好吃。

主食不可多吃，因此摄入膳食纤维主要靠副食，豆类包括扁豆是一个很好的来源，如果能够用豆类替代部分主食则更佳，每天都应该吃些豆类，可以将豆类加到汤和沙拉及凉菜中。

每天要吃一种富含膳食纤维的食物，这种食物所提供的膳食纤维要占每天的摄入量的20%，其实很容易，吃个苹果就是了。

说到水果，如果有可能的话带皮吃，以便多摄入膳食纤维。能吃水果蔬菜的话就不要喝果汁或蔬菜汁。

坚果也是很好的膳食纤维来源，但是因为热量高，不可多吃，此外要自己炒或者烤坚果，不要加盐，市售的或者很咸或者很甜，都不健康。