益生元，有时叫做益生质或益生素，包括各种寡糖与膳食纤维，是肠道有益菌专用的食物。膳食纤维更是制造便便的材料，也是肠道的清洁工。

益生元的定义是1995年，比利时的吉伯深教授和罗勃佛德教授共同提出：益生元不会被人体消化系统分解，能够调整肠道，选择性的让特定肠道好菌发酵利用，增速繁殖，增进人体健康。

两位教授心目中的“特定肠道好菌”，主要指双歧杆菌。而他们所认定的益生元，严格来说目前只有菊糖、低聚果糖、乳果糖和半乳寡糖。其他像异麦芽寡糖、乳果寡糖等功能性寡糖，即使保健功能确实清楚，但究竟能使哪些肠道菌增生，尚未完全符合定义。

许多天然植物和食材中都含有丰富的膳食纤维，包括五谷杂粮、菇藻、蔬果，都是膳食纤维的好来源。这些天然好食材，以及蜂蜜、奶制品等，也都含有寡糖，但含量就不算高了。

寡糖和益生菌一样，保健功能强，但不容易由天然食材中足量汲取，所以都是产业研发的重要题材。

功能性寡糖

寡糖指的是由二至十个单糖分子结合而成的糖类，其中，具有益生功能性的就叫做“功能性寡糖”。寡糖的甜度及热量大约为蔗糖的三到七成，有清爽的甜味，不会被口腔细菌利用，所以不会造成蛀牙，热量很低，不会对血糖值及胰岛素分泌造成影响，可以作为低热量的甜味剂，连糖尿病患者也可以放心使用。

大肠是寡糖的主要舞台。不同的寡糖刺激各种肠道菌，其增生程度大不相同，一般会用每克寡糖让多少双歧杆菌增生的“双歧杆菌指数”，来评估寡糖的益生功能性。

当寡糖被大肠中的乳酸菌、双歧杆菌分解利用时，这些菌都快速增生，压制坏菌，而且产生大量的短链脂肪酸，进而促进上皮细胞增生、杀灭坏菌等。

一般认为寡糖的生理功能包括：

·维持肠道菌相平衡抑制病原菌

·防止腹泻刺激肠道蠕动

·改善便秘

·保护肝脏

·降低血清胆固醇

·提升免疫力、

·提升钙利用率、防止骨质疏松

·防止衰老........

1）低聚果糖

功能性寡糖中，大家最熟知的应该是低聚果糖，因此我选择低聚果糖做例子，详细说明寡糖的功效。低聚果糖因为甜度低、热量低，保存性又强，在许多保健品、乳制品、发酵乳，甚至糕饼果糖中，应用很广。

低聚果糖具有调节肠道菌群的功能，同时也是一种可溶性膳食纤维，可改善便秘。有的膳食纤维会抑制矿物质吸收，但是低聚果糖反而有助于矿物质吸收。另外有研究证明：低聚果糖可增强杀手细胞及T细胞活性，有预防大肠癌的功效。

2）木寡糖

第二个要介绍的是目前已知功能性寡糖中，效果最强的是木寡糖，一天只要0.7g，就可以使双歧杆菌增加，当然木寡糖的价格也最贵。

早期对肠道的认识没有深入，对木寡糖的功能研究也仅限于促进排便、降低腹泻等。但最近研究发现，木寡糖有降低血糖、总胆固醇及低密度脂蛋白等功效。

3）其他寡糖

除了上面两种寡糖外，如异麦芽寡糖、大豆寡糖、松木寡糖乳果寡糖等，也都是常见的功能性寡糖。

膳食纤维

膳食纤维可分为水溶性和非水溶性两种。多数蔬果、谷类豆类等植物性食材都或多或少同时含有水溶性和非水溶性两种膳食纤维。分子量较大的寡糖也算是一种水溶性纤维。

水溶性与非水溶性膳食纤维的胃滞留时间、肠发酵型及生理功效性差别很大。除了作为肠道好菌的食物、帮助好菌增生，以及发酵产生的短链脂肪酸外，膳食纤维和寡糖比起来，饱腹感更强，还可以增加粪便体积、稀释毒素、促进肠蠕动。

膳食纤维公认的生理功效有：

·控制体重

·改善便秘

·预防肠癌

·预防改善糖尿病

·高血压

·心脏病及动脉硬化等

要每天从日常饮食中摄取足量的膳食纤维，饮食习惯非有大幅度改革不可，首先要多吃五谷杂粮、少吃白米饭、白面包，还有就是多吃豆薯、菇藻，称它们是高纤四大金刚。

中国营养学会推荐每人每天摄入25~30克膳食纤维，但据最 新的调查显示，中国人对膳食纤维的摄入量只有12克左右。

不过这也不怪你，若每天吃够27克膳食纤维，相当于吃10.8斤红薯，或10斤黄瓜，或8.2斤白菜，或7.8斤白萝卜，或6斤西红柿，或5斤香蕉，或3斤橙子，或1.9斤芦笋，或1.5斤西兰花，相信对谁都是一个难以完成的任务。